साल के किसी भी समय आप स्लिम दिखना चाहती हैं, खासकर गर्मियों में। महिलाएं अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश करती हैं, लेकिन यह हमेशा काम नहीं करता है। यह सब गलत आहार के बारे में है। यह आलेख एक सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनू पर विस्तार से चर्चा करता है। यह आपको अपना आहार समायोजित करने और वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज़ करने में मदद करेगा।
आइए "शब्द" से परिचित होंस्वस्थ भोजन", जिसके बारे में हाल ही में बहुत चर्चा हुई है। इसका अर्थ है जीवन भर संतुलित घटक खाना। हर दिन के लिए वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक सटीक मात्रा की गणना होनी चाहिए। ऐसे अनुपात में, भोजन स्वस्थ हो जाता है, किसी भी हद तक मोटापे से छुटकारा पाने में मदद करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और युवाओं को लम्बा खींचता है।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू बनाने से पहले, आपको यह पता लगाना होगा कि आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए और कौन से खाने से बचना चाहिए।
गलतियों से बचना
सभी जानते हैं कि मैदा, तला हुआ और वसायुक्त भोजन हानिकारक होता है। डाइटिंग करते समय इन सबको छोड़कर सब्जियां खाना ही बेहतर है, लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है। आपको अपने आप को कठोर सीमाओं वाले कोने में नहीं ले जाना चाहिए; अपने आप को अपने पसंदीदा व्यंजनों से वंचित न रखने का एक तरीका है।
- मैदा और मीठा. हां, यह हानिकारक है, लेकिन थोड़ा ठीक है अगर मिठाई या बेक किया हुआ सामान स्वस्थ सामग्री से अपने हाथों से बनाया जाता है। अपने खाने की मात्रा पर नियंत्रण रखें, अनुमेय कैलोरी सीमा से अधिक न लें, और सब कुछ ठीक हो जाएगा।
- तले हुए को ना कहें. सेंकना, उबालना और डबल बॉयलर में पकाना फायदेमंद है, लेकिन यह न भूलें कि ताजी सब्जियां और फल कहीं अधिक उपयोगी होते हैं। कोई भी ताप उपचार एक निश्चित मात्रा में तत्वों और विटामिनों को नष्ट कर देता है।
- रात के खाने की योजना बनाएं. यह हमेशा हल्का, मुख्यतः प्रोटीन वाला होना चाहिए। अपने शाम के मेनू में उचित पोषण शामिल करें। उदाहरण के लिए, यदि आप मछली या चिकन बना रहे हैं, तो उन्हें बेक करें, स्टू करें या उबालें और ताजी सब्जियों का सलाद डालें।
- शराब। कई लोग सहमत होंगे - यह हानिकारक है, लेकिन केवल बड़ी मात्रा में। पीपी पर अच्छी वाइन की छोटी खुराकें स्वीकार्य हैं, लेकिन अक्सर नहीं। इस पर कम ध्यान देने की कोशिश करें और कम ही इसका सहारा लें। कोई कुछ भी कहे, मादक पेय में हानिकारक कैलोरी छिपी होती है। शराब पीने के दुष्प्रभाव के रूप में भूख बढ़ जाती है।
- पानी। बहुत सारे तरल पदार्थ पीना जरूरी है, लेकिन भोजन के दौरान नहीं। इसे बीस मिनट पहले और तीस मिनट बाद छोड़ दें। यह गैस्ट्रिक जूस को पतला करता है और पाचन प्रक्रिया को जटिल बना सकता है।
- मसाला। नमक और विभिन्न स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ शरीर से तरल पदार्थ को निकालने में देरी करते हैं और भूख बढ़ाते हैं। प्राकृतिक और सरल उत्पादों से अपनी स्वयं की सॉस बनाने का प्रयास करें।
- तरीका। एक ही समय पर भोजन करना सही निर्णय है। कोशिश करें कि अपना समय न चूकें। यदि यह संभव नहीं है, तो नट्स (50 ग्राम) के एक हिस्से या शहद और नींबू के साथ पानी के रूप में एक छोटा नाश्ता लें।
उचित पोषण - हर दिन के लिए मेनू
याद रखें, आहार में दुबला मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, फल, अनाज, सब्जियां, खमीर रहित रोटी (अधिमानतः घर का बना) शामिल होना चाहिए। योजना के अनुसार वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की व्यक्तिगत आवश्यकताओं की गणना करें -1.5 ग्राम प्रोटीन, 17 ग्राम वसा और 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम वजन।
हर दिन के लिए विविध मेनू के साथ उचित पोषण आपको जल्दी से खुद को व्यवस्थित करने में मदद करेगा। जैसे ही आप अपने भोजन पर ध्यान देना शुरू करेंगे, आपको परिणाम दिखाई देगा और साथ ही आप समझ जाएंगे कि यह कठिन परिश्रम नहीं है, बल्कि आनंद है।
सलाह: सोने के एक घंटे बाद खाना शुरू करें। भोजन से पहले एक गिलास पानी पियें। पूरे दिन अपने अंतराल पर नज़र रखें। 2-3 घंटे बाद आप खा सकते हैं. सोने से पहले, रात का खाना दो से तीन घंटे के बाद नहीं होता है।
एक और महत्वपूर्ण बिंदु. लिखिए और छोटी-छोटी बातों को भी ध्यान में रखिए। जूस का एक घूंट, आपने रोटी का एक अतिरिक्त टुकड़ा खा लिया - लिखो। ऐसी कैलोरी भी होती हैं जिन्हें गिनने की आवश्यकता होती है।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू की सिफारिशें
एक सूची बना रहे हैं, उन उत्पादों को देखें जिन्हें इसमें शामिल किया जाएगा। इन्हें अलग-अलग दिन बांटें। नाश्ता कभी न छोड़ें और उसे पेट भरने वाला बनाएं। कार्बोहाइड्रेट को आधा, प्रोटीन को 30% और वसा को केवल 20% शामिल करने का प्रयास करें।
डिनर अच्छा रहेगा, यदि आप इसे पनीर 5-9% और उबले हुए स्तन की कंपनी में खर्च करते हैं। मुर्गीपालन को मछली से बदलना संभव है।
ब्रेक के दौरान खाएं मुख्य भोजन के बीच फल। बस उन्हें विश्वसनीय खुदरा दुकानों से खरीदें, या बेहतर होगा कि बाज़ार से खरीदें (विशेषकर सीज़न के दौरान)।
व्यक्तिगत गतिविधि पर विचार करें. सक्रिय लोगों के लिए जो बहुत चलते हैं या मानसिक कार्य करते हैं, नाश्ता हार्दिक होना चाहिए।
खूब सारे तरल पदार्थ पियें, हरी चाय और ठंडा पानी पसंद है। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग और संपूर्ण शरीर के लिए उपयोगी होते हैं।
हर दिन के लिए साप्ताहिक स्वस्थ भोजन मेनू
सोमवार
- नाश्ता: दलिया या चावल, पानी में उबाला हुआ, शहद और नट्स के साथ, केला, ब्रेड और पनीर सैंडविच, हरी चाय।
- नाश्ता: दोपहर के भोजन से पहले हरा सेब खाने की सलाह दी जाती है।
- दोपहर का भोजन: गोमांस शोरबा के साथ चुकंदर का सूप, कुछ दुबला मांस, ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम, राई की रोटी का एक टुकड़ा, ताजा सब्जी का सलाद।
- नाश्ता: उबला अंडा.
- रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट चॉप, स्वादानुसार और साइड डिश के रूप में डिब्बाबंद मटर। छोटे टुकड़ों को बिना तेल के टेफ्लॉन-लेपित फ्राइंग पैन में रखा जाता है। कुछ मिनटों तक हल्का भूनने के बाद - सब कुछ तैयार है।
यह सोमवार के लिए एक अनुमानित स्वस्थ पोषण मेनू है; इसे आपकी प्राथमिकताओं के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है।
मंगलवार
- नाश्ता: पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, एक गिलास केफिर, एक उबला अंडा, शहद के साथ चाय।
- नाश्ता: केला.
- दोपहर का भोजन: घर का बना सॉसेज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चीनी मुक्त सूखे फल कॉम्पोट, सब्जी सलाद। चिकन या टर्की फ़िलेट से घर का बना सॉसेज बनाएं। मीट ग्राइंडर में पीसें, थोड़े से मसाले, जड़ी-बूटियाँ और प्याज डालें। सॉसेज को क्लिंग फिल्म में रोल करें और भाप में पका लें या उबाल लें।
- नाश्ता: बच्चों का पनीर।
- रात का खाना: उबले हुए हेक या पोलक, खट्टा क्रीम और लहसुन के साथ उबला हुआ चुकंदर का सलाद।
बुधवार
- नाश्ता: कम वसा वाले पनीर का हर किसी का पसंदीदा पुलाव, पनीर के साथ ब्रेड, शहद के साथ चाय।
- नाश्ता: दस मेवे।
- दोपहर का भोजन: चिकन या बीफ़ मीटबॉल, डबल बॉयलर या ओवन में पकाया गया, उबली हुई सब्जियाँ, ब्रेड।
- नाश्ता: केफिर.
- रात का खाना: आहार मांस, चावल और गोभी, सब्जी सलाद से बने आलसी गोभी रोल।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के इस सस्ते मेनू का पालन करें, और कुछ ही हफ्तों में आप परिणाम देखेंगे और महसूस करेंगे।
गुरुवार
यह दिन अनलोडिंग के लिए बनाया गया था। आप एक प्रकार का अनाज, केफिर, सेब या पनीर चुन सकते हैं।
यदि आप उपवास के दिन नहीं करना चाहते हैं, फिर सप्ताह के अलग-अलग दिनों के नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और स्नैक्स को मिलाएं।
शुक्रवार
- नाश्ता: दालचीनी और शहद के साथ एक जार में आलसी दलिया, घर की बनी रोटी, पनीर और लाल मछली के साथ एक सैंडविच।
- नाश्ता: चोकर के साथ केफिर।
- दोपहर का भोजन: पनीर, उबले चावल, फलों के रस के साथ भरवां तोरी।
- नाश्ता: आमलेट.
- रात का खाना: पेपरिका और लहसुन के साथ स्तन, ओवन में पकाया हुआ, मूली, ककड़ी और उबले अंडे का सलाद।
शनिवार
- नाश्ता: जौ का दलिया, तले हुए अंडे, शहद के साथ चाय।
- नाश्ता: मीठे और खट्टे सेब और ताजी पत्तागोभी का सलाद।
- दोपहर का भोजन: टर्की, ब्रेड, सब्जी सलाद के साथ चुकंदर का सूप।
- स्नैक: खट्टा क्रीम के साथ कम वसा वाला पनीर।
- रात का खाना: कद्दू के साथ पका हुआ लीन वील।
सुबह खाली पेट अलसी के तेल को शामिल करने की सलाह दी जाती है, जो शरीर को विटामिन और स्वस्थ वसा से समृद्ध करता है।
रविवार
- नाश्ता: दही क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ ओट पैनकेक, पनीर के कुछ टुकड़े।
- नाश्ता: तोरी पकौड़े.
- दोपहर का भोजन: पके हुए नए आलू, टर्की के साथ उबली हुई पत्तागोभी।
- नाश्ता: घर का बना पोल्ट्री जेलीयुक्त मांस।
- रात का खाना: खट्टा क्रीम के साथ बिना मीठा चीज़केक।
वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन मेनू तय करते समय विविधता पर ध्यान दें। एक नीरस आहार टूटने का खतरा है.
वैकल्पिक खाद्य पदार्थ: खरगोश को पकाएं, फिर उसे मछली या चिकन पट्टिका से बदलें, गोमांस या समुद्री भोजन जोड़ें। सूखे फ्राइंग पैन में सेंकना, स्टू करना, भाप देना और यहां तक कि तलने की भी सिफारिश की जाती है।
अपने आप को अपनी पसंदीदा मिठाइयों से वंचित न करें, उन्हें स्वयं पकाएं। मुख्य बात यह है कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें और वजन घटाने के लिए अपने कैलोरी सेवन से अधिक न लें। सुबह भरपेट खाना खाने की कोशिश करें और पर्याप्त पानी पियें।